DYN — Cкорость, как ключевой фактор. Статья Влада Мастерских

Статьёй Влада Мастерских о важности скорости фридайвера как одного из факторов достижения результатов мы открываем на сайте раздел спортивного фридайвинга. Если вас есть что сказать о серьёзной спортивной подготовке, и вы готовы поделиться знаниями с заинтересованной аудиторией, присылайте свои заметки по адресу editor@free-diving.ru.

Можете ли вы сейчас, не задумываясь, ответить на три вопроса: 

  1. За сколько секунд вы проплываете 50 метров? 
  2. Сколько циклов у вас уходит?
  3. Можете ли вы выдерживать вашу скорость с точностью до секунды без затруднений?

Если вы затруднились дать ответ хоть на один из этих вопросов, то вам есть над чем поработать и весьма вероятно вы не можете извлечь максимальное количество метров из ваших текущих способностей к задержке.
Вначале я расскажу вам, почему я считаю этот вопрос очень важным на своём личном примере. Потом проанализирую некоторых ведущих спортсменов, а в конце дам некоторые обобщённые выводы и рекомендации.

Итак, начну со своей истории, чтобы объяснить почему считаю этот момент таким важным.
Я занимаюсь фридайвингом регулярно очень давно, около 10 лет. Результаты у меня многие годы практически не росли, и если брасс ещё как-то прибавлялся, то с ластой совсем была беда. За 3 месяца до чемпионата России в 2017 году мой personal best (PB) в ласте был 130 метров, при том, что лучший брасс был 125 метров. Помню, как я рассматривал протоколы соревнований и видел, что девочки, занимающиеся фридайвингом совсем немного, проплывали по 160-170 метров, хотя брасс у них был слабее, чем у меня. Я наблюдал, что есть большое число спортсменов с разницей между DNF и DYN в 50-70 метров и не мог понять, что со мной не так. На тот момент я мечтал проплыть хотя бы 150 метров на соревнованиях, хотя это казалось несбыточным. У меня была довольно жёсткая ласта Leaderfins с обычной калошей, и я думал, что, возможно, переход на мягкий гипер позволит мне преодолеть мою проблему. Я заказал себе новосибирский гипер с жёсткостью 2.5, сделал тестовый нырок —  ощущения отличные, намного легче грести при той же эффективности. Настало время попробовать длинную дистанцию, я поплыл, всплыл на 130 метрах с приличной самбой. Я безусловно расстроился и был практически готов расписаться в собственной непредрасположенности к фридайвингу, но всё-таки у меня вдруг появился какой-то внутренний позыв к анализу ситуации. Плавая в ласте я почему-то считал, что путь к успеху – это проплывание бассейна за наименьшее число циклов. У меня выходило три двухударных цикла на 25 либо шесть на 50. Тут я решил проконтролировать время своего нырка на 50 метрах. Я засек, и у меня получилось 50 секунд. При том, что брассом я плыву 55-57. Тут у меня закрались подозрения. Неужели я трачу в ласте настолько меньше сил, чем на брассе, что это позволит мне плыть с таким большим дайвтаймом, который обеспечит мне разницу в 50-70 метров? Ведь на брассе по своим субъективным ощущениям я как раз особенно не напрягаюсь, а в ласте мышечная работа чувствуется. Далее я решил прикинуть, а сколько же мне надо будет плыть, чтобы проплыть 200 метров – вышло 3 минуты 20 секунд, а это практически на минуту больше моего максимального дайвтайма в брассе. А сколько надо, чтобы проплыть 300? Пять минут!!! Пять минут плыть в динамике – это звучит абсолютно нереалистично для меня. Тут я решил проанализировать нырки рекордсменов. Первый мне попался Панайотакис. Я замерил его дайвтайм и посчитал, что он плывёт полтинник за 40 секунд. Соответственно, дистанция в 200 метров должна даться всего за 2 минуты 40 секунд, а это выглядит намного более реально. Мне показалось, что это и есть секрет успеха. Я начал пробовать ускоряться и делать больше циклов. Стал плавать за 4 двухударных цикла на 25 метров и ускорился до темпа 40 секунд на полтинник. Спустя некоторое время, которое я потратил на привыкание к технике, настало момент попробовать нырнуть длинную. Ощущения были совсем не те. Дискомфорт наступил значительно раньше, и мышцы стали закисляться достаточно сильно уже к 100 метрам, но я держал темп доплыл 125, развернулся, осознал, что несмотря на дискомфортные ощущения моя голова абсолютно ясная, и доплыл до 150 метров. После всплытия у меня не было ни малейших признаков самбы, абсолютно чистый протокол и понимание, что я уверенно мог разворачиваться в сторону 175 метров. А ведь ещё две недели назад меня самбило на 130. Тут я понял, что нащупал что-то важное. Спустя ещё примерно три недели тренировок я сделал новую попытку проплыть длинную дистанцию и на сей раз проплыл 175 метров снова абсолютно уверенно и с пониманием, что я мог бы развернуться. От момента проплывания 130 метров прошёл хорошо если месяц. За это время задержка не могла развиться настолько хорошо, и было понятно, что я просто эффективнее использую тот ресурс, который у меня есть. Ближе к соревнованиям я сделал ещё один длинный нырок на 192 метра, который дался уже довольно тяжело. На самих соревнованиях я сделал 199 метров с чистым протоколом, без самбы, хотя это и была предельная дистанция. Таким образом, просто изменив свою скорость (даже не технику), я прибавил 70 метров.

Но есть ли некоторый универсальный рецепт для всех? Конечно, нет. Анализ топовых спортсменов показывает, что наивысших результатов можно достичь совершенно разными методами. Скорость и техника у всех спортсменов очень сильно разнится.

К примеру, Панайотакис плавает за 38-40 секунд на 50 метров, 9/10 двухударных циклов, плывёт довольно расслабленно с не очень большой амплитудой, почти без колена с короткими скольжениями.
Бубенчиков плывёт за 35-36 секунд, порядка 6-7 двухударных циклов, с очень мощной работой в большую амплитуду с длинными скольжениями. Техника очень похожа на классическую технику скоростников.
Малина плывёт за 45-46 секунд, порядка 9 двухударных циклов, расслабленно, техника весьма своеобразная у него.
Чолак тоже плывёт порядка 45-46 секунд, около 8 циклов, расслабленно, с существенным вовлечением колена.

Пару слов скажу о технике. Это не цель статьи, да и я не такой уж эксперт, чтобы писать на эту тему. Но в технику необходимо инвестировать довольно много вашего времени. При том очень важно найти свою. Даже скоростники плавают по-разному, хотя там важна скорость, и я считал, что есть некоторый выверенный годами эталон. Я бы вам советовал для начала освоить классическую технику, а потом уже, отталкиваясь от неё искать свои варианты. Ещё добавлю, что использование колена не является преступлением. Как сказала одна моя знакомая скоростница: «Не важно плывёшь ты с коленом или без, важно, чтобы твой гребок тебя продвигал». Если вы используете колено в умеренную амплитуду и в нужную фазу нырка, и это даёт вам лучшее расслабление, то никакой проблемы тут нет. Так же нет единственно правильной техники разворота. Толчок с ластой гораздо менее эффективен, чем без неё. Очень многие спортсмены выбирают разворот без толчка ластой и это не ошибка. Выберите тот, который вам наиболее комфортен психологически и физически.

Теперь давайте подумаем, как всю эту информацию обратить вам на пользу. Во-первых, проанализируйте разницу между вашими PB в DYN и DNF. Мой опыт наблюдения за собой и другими спортсменами показывает, что разница в 40-70 метров говорит о том, что обе ваши дисциплины развиты на одном уровне. Если разница меньше, то, скорее всего, отстаёт DYN, если больше, то DNF. Сейчас как раз межсезонье, и у вас есть много времени, чтобы разобраться со всеми параметрами нырка, чтобы к соревновательному сезону выйти во всеоружии. Начните с того, что поныряйте полтинники и посмотрите какой у вас дайвтайм, обратите внимание и на разброс значений: укладывается ли он в погрешность в одну, две, три, и т. д. секунды. Во-вторых, надо анализировать ситуацию. Для всех, кроме очень продвинутых спортсменов, я бы рекомендовал дайвтайм в диапазоне 37-45 секунд. При том для большей части спортсменов я бы рекомендовал быстрый темп порядка 37-42 секунд. Дело в том, чтобы проплыть 200+ метров в медленном темпе дайвтайм нужен уже очень существенный и если ваша статика неуверенно за 6, то пока вам надо прибавлять за счёт скорости. Привыкните к новому темпу, почувствуйте его. Определитесь с техникой, надо ли вам больше/меньше скользить, сколько циклов вам надо делать, какие мышцы включать. Дело в том, что при внешне практически одинаковой технике можно плыть больше вовлекая мышцы ног либо мышцы кора. Ещё раз подчеркну, что для большей части спортсменов, ныряющих 120-160 метров, чтобы доплыть 200 нужно смотреть в сторону быстрого темпа не более 42 секунд, который нужно достичь наименьшей возможной мышечной работой. Что примечательно, чтобы двинуться дальше за 200 вам, возможно, придётся замедлиться, но это уже будет другой уровень и другая работа.

Есть отдельная категория спортсменов, и я знаю таких лично в нашем российском фридайвинге, у которых очень сильная статика, но динамика значительно отстаёт. В целом я говорю про 7+ минут у мужчин и 6+ у женщин. При большой задержке и хорошей способности к расслаблению я бы рекомендовал замедляться. Для таких спортсменов следует пробовать плавать 45-50 секунд. Возможно, пробовать одноударной техникой с длинным скольжением. Здесь нужно делать один не очень амплитудный удар без колена и скользить достаточно долго. При таком режиме закисление наступит намного позднее, чем при классическом двухударном стиле в быстром темпе. А ведь именно сильное закисление, как правило, не позволяет таким спортсменам показать хороший результат. Можно пробовать и двухударный стиль, но он должен быть очень расслабленным, а второй гребок следует делать как подхлёст используя инерцию от первого гребка.

Ещё раз обращу ваше внимание, что ваши ощущения при достижении, к примеру, 50% дистанции не являются показателем. Приведу другой пример из своей жизни. Я всегда плавал порядка 40 секунд на полтинник, но при подготовке к чемпионату мира в этом году делал упражнения с абсолютно разным темпом от 20 секунд до 1 минуты на 50 метров. На финальном этапе я не отказался от этих упражнений и не «вплавался» в свой темп. В итоге на своей попытке на чемпионате мира я поплыл с темпом 45 секунд на 50 метров. Ощущения были очень комфортные. Обычно я начинаю испытывать весьма сильное закисление ближе к 100 метрам, но тут я доплыл 150 метров и всё ещё практически ничего не ощущал. Была уверенность, что сегодня можно пробовать плыть 230 метров. В итоге я на автопилоте вышел на 210 метрах и сделал dip. Когда я делал свой лучший нырок на 220 метров, я был в худшей форме и на 150 метрах чувствовал себя отвратительно, и думал, что и до 200 метров сегодня не доплыть. Поэтому, чтобы вам действительно понять, на какой скорости вы уплываете дальше всего вам придётся делать тестовые длинные нырки, хотя бы 85-90% от максимума, акцент нужно делать не на ощущения во время нырка, а на степень ясности вашей головы после всплытия.

Итак, запомним, что вы должны прийти к чёткому пониманию своего темпа и знать его с точностью до секунды. Благодаря этому вы будете точно знать какой дайвтайм вам нужен, чтобы проплыть целевую дистанцию. На базе знания целевого дайвтайма строится предлагаемая мной методика тренировок, о которой я буду говорить в следующей статье.

Автор — Влад Мастерских.

Мастерских Владислав

Инструктор системы Молчановс из Красноярска.