Методика тренировки динамических дисциплин. Статья Влада Мастерских

Продолжение цикла статей Влада Мастерских о спортивной подготовке фридайверов. 

Обращаем ваше внимание на то, что в статье разобран один из многих индивидуальных способов спортивной тренировки, основанный на личном опыте атлета, о чём он неоднократно упоминает. Перед тем, как применить данные в статье рекомендации к собственным тренировкам, убедитесь, что чётко понимаете возможности своего организма. И никогда не тренируйтесь в одиночку!

  Сегодня я буду рассказывать о моём методе тренировки динамики. Я буду говорить, только об основной работе — какие упражнения с какой нагрузкой делать и как эту нагрузку распределять в течение сезона. Про подсобку, какую делаю я, и какую, вообще, целесообразно делать я поговорю в отдельной статье, там же изложу некоторые свои взгляды на популярные среди фридайверов методики, которые я не разделяю. Бо́льшую часть времени я тренируюсь именно так, иногда я отходил от этой концепции в силу разных причин, и всегда это давало плохой результат. Ни в одной из своих статей я не претендую на научность, а просто излагаю свой эмпирический опыт. Именно сейчас я тренирую дисциплину DNF точно тем способом, который опишу ниже. Подчеркну, что в моём понимании означает основная работа. Если вы будете делать это и больше ничего – то всё равно будете расти. Если вы будете делать невероятные объёмы всего остального, но не будете делать этого – то, возможно, расти вообще не будете.

Итак, зачем нам надо тренироваться? Чтобы подготовить себя к соревновательной деятельности. Что мы делаем на соревнованиях? Ныряем долго и далеко. Вот что мы должны научиться делать – нырять долго. К чему трачу ваше время на столь очевидные вещи? Я хочу подвести к тому, что тренировочная деятельность, должна имитировать соревновательную либо полностью, либо какую-то определённую фазу, разумеется, в более щадящем режиме, чтобы развивались нужные механизмы адаптации. Если вы в качестве основной деятельности бегаете по 20 км, то вы никак не имитируете, то, чем вам надо заниматься. Если вы плаваете по 4 км — тоже, если занимаетесь по 2 часа в зале, то опять-таки ответ понятен. Я не в том смысле, что это всё вредно и бессмысленно, но это может быть только подсобкой, но не основной работой. Что насчёт всяких серий и режимов, допустим 16*50? Вы тренируетесь быстро восстанавливаться, но вам это не надо. Вам надо один раз уплыть очень далеко, а потом хоть неделю можете отдыхать. Про СО2 тренировки я тоже поговорю отдельно, когда буду про подсобку писать.

Поэтому я верю только в «длинные» тренировки, когда у вас большой дайвтайм и низкая сатурация кислорода. Вам нужно научить ваш организм именно расходовать кислород максимально экономно, а также уметь работать при очень низком его содержании.

Теперь конкретика. Давайте я разберу всю свою методику на примере вымышленного фридайвера, личный рекорд которого 150 DYN. Будем считать, что это уже освоенная, несколько раз выполненная дистанция. Межсезонье прошло, спортсмен выполнил определённый объем ОФП и настало время приступать к основным тренировкам. Первое, что надо сделать – это поставить себе цель, на которую мы будем выходить. Понятно, что конечная цель любого спортсмена – это рекорд мира, но, чтобы её достичь нужно пройти через множество менее амбициозных результатов. Цель на 25 м больше PB будет абсолютно адекватной задачей. При том мы будем пробовать её достигать не весь год, а буквально за 2-3 месяца. Итак, в качестве исходных данных будем считать, что фридайвер проплывает 50 м за 43 сек. Теперь немного посчитаем. Сейчас его максимальный дайвтайм равен 0.43*3=2.09. Мы поставили цель в 175 м, чтобы её проплыть фридайверну понадобится 2 минуты 31 секунда. Это наш целевой дайвтайм – 2.31 эта цифра которую мы себе записываем в нашу тренировочную схему, как цель. Мы будем строить наши тренировки так, чтобы организм был способен нырять так долго. 
Для достижения этих целей я предлагаю три упражнения. Очень важны будут не только сами упражнения, но и нагрузка, которую вы будете в них осуществлять. Ниже я опишу упражнения и те цели, которые в них надо поставить. После всех трёх упражнений я ещё добавлю некоторые базовые, общие для всех трёх упражнений принципы, которые очень важны.

1) 1 min STA + DYN/DNF. Вы делаете одну минуту статики и затем доплываете в своём рабочем темпе (в данном случае 0.43) динамику. Я беру подкову с бортика и надеваю после минуты, можно сразу делать в грузе, но подложить под себя дощечек, чтобы не тонуть. Статику делаем на поверхности, как обычно. Что здесь главное, так это то, что динамику после этой минуты мы делаем большую. Вы понимаете, что, если в этом упражнении ваш дайвтайм составит 2.31 то это будет легче, чем если бы вы все это время плыли. Поэтому в качестве цели вашей тренировочной программы выбираем время секунд на 20 больше. Допустим наша цель тут будет 2.50. Вот это время мы будем плавно достигать. К моменту, когда мы его достигнем мы попробуем проплыть максимум и посмотрим удалось ли нам его достигнуть либо нужно ещё немного прибавить. Теперь можно точно выяснить, что чтобы достичь в этом упражнении 2.50, нам надо будет доплыть (2.50-1.00)/0.43 = 2.55 бассейна или 127 метров. Итак, наша цель 1 min+127 метров. Мы будем делать всего три подхода за тренировку, первый подход, как на соревнованиях, если не разминаетесь, то и тут без разминки, если разминаетесь, то привычная разминка и нырок. Самый важный именно первый подход, по нему мы ориентируемся на наш прогресс. Когда будете только приступать к тренировкам, очень важно начать с правильной нагрузки. Она должна быть такой, чтобы на свой максимум вы вышли через 3-4 тренировки. Так как если уже на второй тренировке вы будете на пределе, то вы встанете. Пример первой тренировки для нашего фридайвера будет таков. 1.00+80м, второй и третий подход по состоянию, статику оставляем минуту, динамику уменьшаем. Нагрузка во втором и третьем подходе 85-90% от максимальной. Почему я выбрал первую тренировку именно 1.00+80? Потому что, это в сумме займёт 2.09 у нашего фридайвера, а это его текущее время в динамике. Можно даже взять ещё немного меньше, скажем, 70-75 м доплывания и посмотреть, как пойдёт. Первая тренировка должна даться легко. Потом каждую следующую прибавляем к своему доплыванию, чтобы примерно через четыре-пять тренировок уже плыть 1.00+100. Я сейчас тренирую DNF и в начале тренировочного цикла. Пример моей тренировки: 1.00+100(3.00), 1.00+74(2.24), 1.00+64(2.08). Почему это упражнение, на мой взгляд, работает? Оно довольно лёгкое в психологическом плане. Никого не пугает 1 минута статики, а последующее доплывание, особенно в начале тренировочного цикла тоже существенно меньше вашего PB. То есть вам надо сделать небольшую статику и умеренную динамику, всё выглядит несложно, но в сумме подводит вас к дайвтайму, который вам необходимо достигнуть.

2) Slow DYN/DNF Это упражнение максимально имитирует ваш длинный нырок, разница в том, что вы замедляетесь, а следовательно, тратите меньше сил и можете плыть дольше. Это упражнение лучше всего подходит для DYN, так как диапазон скоростей там очень велик. Замедляйтесь до скорости 50 сек. - 1 мин. В DNF замедлиться сложнее, но, если будете тренировать DNF таким способом, делайте акцент на минимальное количество циклов и максимальные скольжения. Соответственно в этом упражнении мы также стремимся достигнуть нашего целевого дайвтайма в 2.31. Если мы плывём 50 м за 1.00, то нам потребуется проплыть 125 м. Опять-таки, так как это легче, чем плыть в своём боевом темпе, попробуйте достичь здесь чуть большего дайвтайма хотя бы в 2.45, тогда дистанция, которую надо будет освоить будет около 135 м. Опять же делаем только три подхода с акцентом на первый. Первый подход с разминкой как на соревнованиях, или без неё. Пример первой тренировки, для нашего условного фридайвера будет такой. Slow DYN 90 м, 75 м, 75 м.Это тоже легко дастся. Каждую последующую наращиваем, главная задача наращивать первый подход, остальные делаем по состоянию. Если чувствуете, что на следующей тренировке в первом подходе будет сложно добавить, то закрепите этот результат, а добавьте ко второму или третьему. Почему это упражнение полезно и почему не нырять обычные максимумы? Дело в том, что плыть медленно физически и психологически легче (особенно если вы абстрагируетесь от того, какую дистанцию надо проплыть и плывёте просто в удовольствие), соответственно в этом упражнении вы сможете намного легче достигать состояния близкого к максимальному нырку, с низкой сатурацией кислорода, а именно к такой нагрузке мы стремимся. Пример моей тренировки DNF, 138м за 2.56, 105 за 2.08, 75 за 1.35.

3) STA+50DYN/DNF Это упражнение, направлено на то, чтобы научить голову использовать кислород на последней, завершающей фазе нырка. Я думаю, что его не нужно делать людям, тренирующим статику (в день этого упражнения просто сделайте обычную статическую тренировку), но оно крайне полезно, для тех, кто, как я, тренирует только динамику. Суть его в том, что мы делаем длинную статику и потом доплываем 50 м в ластах или без. В ласте, возможно, чуть большее доплывание, допустим, 65 м, но не больше. Это упражнение обратно первому, здесь мы будем добавлять только за счёт статики, а доплывание всегда фиксировано. На статике наша сатурация понизится достаточно сильно, и уже на этом фоне мы начнём выполнять динамику. Эффект этого упражнения в том, что к концу доплывания вы уже начнёте ощущать состояния «изменённого сознания», хотя не будете испытывать никаких проблем с закислением. Дайвтайм в этом упражнении, естественно, намного больше целевого. Время первоначальной статики очень сильно зависит от способностей спортсмена именно к этой дисциплине, и подбирается индивидуально. Наш спортсмен может начать скажем с 2.30+50DYN, 2.00+50, 1.45+50. И отталкиваться от этого. Неплохой целью будет суммарный дайвтайм в таком упражнении в 4.00. Динамику здесь мы доплываем в своём рабочем темпе, а это значит, что целевая статика в первом подходе 3.17 (3.17+0.43=4.00). Если же способности к статике, значительно выше, то и дайвтайм будет куда больше. Тут наша цель в том, чтобы доплываемый отрезок динамики был на низкой сатурации. Пример моей тренировки DNF. 3.30+50=4.29 3.00+50=3.54 2.15+50=3.08.

Несколько важных замечаний, общих для всех упражнений. Нагрузка в каждом упражнении большая – 85-95% от уверенного максимума. Очень важно не допускать самбы и тем более блэкаута во время тренировок. И сейчас я хочу рассмотреть этот вопрос не со стороны здоровья и безопасности. Это опять же мой эмпирический опыт и интуитивный взгляд на вещи. Когда вы работаете близко к максимуму, но очень уверенно и с полным контролем, ваш организм понимает, что он занимается необходимой ему деятельностью, и что нагрузка может возрастать и лучше бы ему быть готовым, он развивает адаптационные механизмы. Когда вы доходите до самбы, ваш организм думает, что вы предпринимаете попытки самоубийства, и развивает тормозящие процессы, чтобы удержать вас от подобного в дальнейшем. Ещё раз повторю, что никак это не могу доказать или привести чью-то диссертацию, но, исходя из собственного опыта, мне так это видится.

Теперь о том, как выстраивать тренировочный процесс. Начнём с того, как работать с этими упражнениями. Я считаю оптимальным делать их подряд и заниматься три раза в неделю. То есть за неделю вы сделаете каждое упражнение по одному разу. Каждое упражнение делается в трёх подходах, потом закупывание и всё. Вам не нужно больше 45 минут на тренировку. При одновременной тренировке DYN и DNF постоянно их чередуйте. Допустим, первую неделю можете сделать 1 min+DYN, slow DYN, STA+DNF, а во вторую 1 min+DNF, slow DNF, STA+DYN. После того как вы сделаете три таких тяжёлых тренировки, сделайте одну лёгкую на технику. Варианты могут быть разные, можете просто поплавать полтинники DYN или DNF за ваше целевое время, понырять только на ногах или на руках, поплавать или поделать лёгкие серии. Цель этой тренировки психологическая и физическая разгрузка, поэтому не надо слишком усердствовать. Это и будет ваш микроцикл: три тяжёлых, одна лёгкая тренировка. В следующем микроцикле мы пробуем прибавить в каждом упражнении.

Ещё один важный момент. Практически у всех спортсменов одна из двух дисциплин психологически идёт легче. У меня это DNF, у многих DYN. Так как у нас тяжёлые тренировки, то выполнить их в психологически более лёгкой дисциплине будет доступнее. Если вам, к примеру, тяжело плыть slow DNF, то выбирайте на это упражнение ласту. А брассом можете доплыть после статики, так как небольшое доплывание легко даётся психологически.

Если же всё равно эти тренировки на вас психологически начинают давить, и у вас нет чувства сродни: «Ох, сегодня буду плыть динамику после длинной статики, в прошлый раз мой дайвтайм был целых 4.20, и это было нетрудно, интересно, сколько выйдет сегодня?!», тогда можно попробовать другой вариант микроцикла. Вы делаете три тяжёлых тренировки за первую неделю, а затем за вторую делаете три лёгких. Тренировки во вторую неделю выбирайте произвольно, можете даже сделать меньше трёх в воде, плавайте, бегайте, работайте с весами, короче делайте любые нагрузки, которые снимут с вас напряжение, а в следующую неделю максимально отдыхайте и сосредоточьтесь на длинных тренировках. При этом всю остальную работу сведите к минимуму.

Ещё один приём, если у вас всё шло хорошо, но вдруг прогресс остановился, и вы чувствуете, что выполнять ваши тренировки становится слишком тяжело, и чувствуется сильное психологическое напряжение, просто возьмите неделю или две полного отдыха от бассейна. Почувствуйте ощущение «пересохших жабр» и продолжите свои тренировки, откатившись немного назад, чтобы вам опять стало легко выполнять упражнения.

Что касается распределения нагрузки по сезону и мезоциклов. В межсезонье (как правило, это июль — август) делайте максимально много ОФП, бегайте, занимайтесь в зале, растягивайтесь, можете много плавать, делать упражнения в ластах. Осенью переходите к специальной работе. Определитесь с целью – прибавить 15-25 м в динамике, и начинайте 2-3-месячный мезоцикл подготовки. Определитесь к какой цели вы идёте в каждом упражнении и набросайте план по её достижению. Если бы мне надо было тренировать кого-то я попробовал написать точные цифры, с последующей корректировкой в соответствии с тем, как мой подопечный реагирует на нагрузки. Себе я так не расписываю, я знаю к какой цели я иду в каждом упражнении и записываю каждую тренировку (вам это тоже обязательно нужно делать). Я записываю только результаты в трёх подходах по этим упражнениям. И уже ориентируясь по ним, пробую прибавлять. Если вдруг, особенно в начале мезоцикла, я не рассчитал свои силы и нагрузка была слишком высока, я помечаю этот подход красным цветом, чтобы сделать нужные корректировки на следующей тренировке. К концу мезоцикла обязательно необходимо сделать тестовые нырки и посмотреть насколько хорошо вам удалось прибавить. Если всё сработало отлично, то берём 1-2-недельный перерыв, от бассейна, затем ставим новую цель и работаем аналогичным образом. Начальный объем работы надо подсократить, чтобы организм восстановился и выходить на серьёзные дистанции через 3-4 недели. Перед соревнованиями сокращаем объем работы, начинаем восстанавливаться, за 2-3 недели начинаем разныриваться уже на максимумах, затем неделя полного отдыха до старта.

Какие ещё доводы я могу привести в пользу моей системы? Вы всё время знаете где вы находитесь. Если ваш PB в DYN был 150 м, и сейчас на тренировке ваш slow DYN 140 м очень уверенно, то вы уже осознаёте, что можете нырнуть дальше, и всё хорошо. Опять же мезоцикл рассчитан только на 2-3 месяца, и, если что-то не сработало, есть время пересмотреть подход. Большую ошибку делают фридайверы, которые осиливают какие-то гигантские объёмы работ, плавают по 3-4 км за тренировку, ныряют сумасшедшие серии и начинают пробовать длинные дистанции только за 2-3 недели до старта. Самое ужасное, если они ещё и стартуют один раз в год, а такие есть и среди сильных спортсменов. И тут нередко возникает ситуация, когда спортсмен думал, что делает классные вещи во время подготовки, ныряет, но ничего не прибавляет по сравнению с предыдущим годом. А это значит, что год жизни в унитаз смыт. Не допускайте таких ошибок, каждые два-три месяца вы должны смотреть есть ли прогресс и вносить коррективы, с текущим уровнем наших спортсменов прибавлять по 5-10 м в год это значит никогда не достичь мирового уровня.

Ещё пару слов по числу стартов в год. На мой взгляд, оптимально –  три старта распределённые по времени в течение сезона. При этом первый можно сделать в начале сезона, прямо посреди вашего мезоцикла, без особенной подготовки. К основным стартам уже готовиться предметно. Крайне нежелательно стартовать с интервалом меньше 2 месяцев. За 2-3 месяца можно как раз восстановиться и провести новый мезоцикл, и нарастить результат. Но, на мой взгляд, худший вариант – это один старт в год. Вы можете заболеть, переборщить, или неграмотно распределить тренировочный процесс, что выльется либо в плохой результат, либо в отсутствие такового. Чтобы исправить ошибки, вам потребуется ждать целый год. Опять же психологическое напряжение, оттого, что у вас есть только один шанс показать все свои наработки весьма высоко, и тоже сказывается негативно.

Старался всё описать подробно, будут ещё статьи про подсобку, про моё отношение к сериям, про то, как бороться с закислением, но это всё уже детали, здесь излагал основную мысль. Моя концепция довольно сильно отличается от общепринятых у нас. Вообще, если ваши тренировки хорошо работают (в моём понимании критерий, это прибавка больше 20 м за год), то ничего не меняйте и делайте всё как обычно. Но если же вы застряли, тогда у вас есть какой-то материал для размышления. Если захотите попробовать мой метод и у вас возникнут какие-то вопросы либо вы составите программу и захотите удостовериться, что вы правильно поняли концепцию,  не стесняйтесь обратиться ко мне с вопросами, я обязательно отвечу. Конечно, составлять тренировочную программу от и до, если это делать на совесть, очень затруднительно и требует постоянного контакта со спортсменом, но дать общие рекомендации, что-то скорректировать, подсказать, как бороться с теми или иными трудностями при выполнении тренировок я, безусловно, готов и буду рад.

Автор — Влад Мастерских.

Первая статья Влада из спортивного цикла  — DYN — Cкорость, как ключевой фактор.

Мастерских Владислав

Инструктор системы Молчановс из Красноярска.