CO2 тренировки. Статья Влада Мастерских

Продолжение цикла статей Влада Мастерских о спортивной подготовке фридайверов. Обращаем ваше внимание на то, что в статье автор делится исключительно личным опытом и обращается со своими рекомендациями к спортсменам продвинутого уровня. 

Всем известно, что тренировки во фридайвинге делятся на O2 и CO2. Примерное обоснование этого в том, что фридайвер сталкивается с двумя основными проблемами при нырке – это гипоксией и гиперкапнией. Поэтому было предложено тренировать эти состояния по отдельности. О2-тренировка – это большие задержки и большой отдых, чтобы во время нырка кислород в крови падал достаточно сильно, а во время отдыха CO2 выводился из организма. CO2-тренировки представляют собой относительно короткие задержки и короткий отдых, тут задача в том, чтобы во время отдыха CO2 из организма полностью не успевал вывестись, и фридайвер постоянно работал с его высоким содержанием. Это такая краткая теория, которую знают даже начинающие фридайверы. Сегодня я порассуждаю на эту тему, опять же только исходя из собственной практики. Я не пытаюсь доказать, что моя позиция единственно верная, но делюсь новым взглядом, дающим вам больший простор для самоанализа.

Итак, если вы читали мою статью о методике тренировки динамических дисциплин (если не читали, то прочтите, всё самое важное, что я мог сказать, я уже сказал там), то заметили, что во время основной подготовки все предлагаемые мной тренировки являются O2. Да, я действительно противник CO2-тренировок в основную фазу подготовки, более того, я скажу вам, что я никогда не делаю CO2-тренировки, даже в межсезонье.

Долго думал, как аргументировать свою позицию. Тут ведь по идее надо затронуть аэробную и анаэробную работу и то как мышцы получают энергию, в каждом варианте, в какой фазе нырка какие процессы у нас работают, где сколько кислорода и углекислого газа. Но дело в том, что знания мои очень тут поверхностны, да и доступа к каким-то исследованиям фридайверов (если таковые имеются) тоже нет. Поэтому, чтобы не пытаться казаться умнее, чем я есть, и не написать чепухи, я решил очень кратко изложить свои доводы, основываясь только на логике, а не на физиологии.

  1. Мы теряем сознание из-за низкого содержания O2. Вроде бы этот вопрос изучен и споров тут нет. А если это так, то и приоритет в наших занятиях надо отдавать O2 тренировкам.
  2. У нас есть возможность посмотреть на людей с топовой адаптацией к CO2. Я знаю спортсмена в сборной России, обладателя рекорда мира в дисциплине 8*50 (дисциплины 8*50 и 16*50 в CMAS – это чистой воды CO2 нагрузка). Это скоростник, невероятно тренированный, можно считать, что его адаптация одна из лучших в мире. Он пробовал выступать в динамике на чемпионате России. Результат — 175 м, что очень много для скоростника, но мало для фридайвера. Скоростники вообще не делают O2-тренировок, помимо высокоинтенсивных серий плавания в ластах и работы в зале, они делают нырятельные CO2-тренировки (нырки не более 75 м, обычно до 50 м в высоком темпе с малым отдыхом). Здесь есть контраргумент. А что было бы, если он ещё и O2 потренировал? Это очень резонный вопрос, но есть ещё один фактор — с такой интенсивностью тренировок, вписать туда О2 почти нереально. А если высвобождать время и силы под О2, то адаптация к СО2 неизбежно начнёт снижаться, так как это совершенно разные и даже несколько взаимоисключающие виды нагрузок. Хотя всё же есть другой пример в пользу СО2 подхода. Наша спортсменка, Наталья Оводова, пришедшая из скоростного плавания, обладает очень высоким результатом в DYN. Я не знаю, как она тренируется, но судя по спортивному прошлому, быстрому, мощному и нерасслабленному плаванию, могу попробовать предположить, что и сейчас она делает очень большой объём СО2 работы, серий в ластах и т. д. Но опять же, если вы представитель более классической школы расслабленного фридайвинга, то это вам не подойдёт.
  3. Когда вы делаете динамическую О2-тренировку, вы автоматически сталкиваетесь и с высоким СО2. Поэтому ваш организм приспосабливается сразу к обоим состояниям.

Я не пытаюсь сейчас всех полностью уговорить отказаться от СО2. Но я знаю, что некоторые спортсмены вообще не делают ничего, кроме таких тренировок в течение сезона. Длинных тренировок нет вообще. И вот этот подход мне точно не нравится. Я просто не могу понять, почему спортсмены делают всё, кроме того, что им действительно надо будет делать на соревнованиях. Это как пауэрлифтер, который весь сезон бегал, ездил на велосипеде, подтягивался и жал 70 кг на 50 раз, а потом выходил бы на соревнования и пробовал выжать 200 кг.

СО2 можно делать в межсезонье, можно и в основную фазу включать, но только в небольших количествах и с не очень высокой интенсивностью. Сделайте три О2-тренировки и одну СО2, если вам кажется, что они вам многое дают.

Опять-таки, повторю свою мысль о том, что если вы фанат CO2 и делаете их в большом количестве, при этом у вас хороший прогресс, то, разумеется, ничего не меняйте. Но только, прошу, критически, относитесь к себе и к тому сколько вы прибавляете. Помните, что цифры не лгут.

Многие включают CO2, чтобы повысить общую выносливость и улучшить устойчивость к закислению. Вообще, закисления, особенно в ласте, вам не избежать, ведь в любом случае мы работаем на предельно низкой сатурации, а значит, кислорода уже едва хватает на жизненно важные органы, что же говорить о ваших мышцах. Разумеется, чем они сильнее и выносливее, тем лучше будут работать в экстремальных условиях, но полностью закисления избежать не удастся, особенно тем, кто плывёт довольно быстро.

У меня есть для вас пара вариантов упражнений для борьбы с ранним закислением. Я бы делал их в межсезонье в довольно большом количестве. В основную фазу тоже можно включать, но уже значительно реже. Когда уже выводим себя на результат от таких упражнений лучше полностью отказаться. Идея упражнения довольно простая. Давайте опять возьмём фридайвера с PB 150 м. Допустим, что он начинает испытывать плавно нарастающее закисление с 75 м. Тогда, делаем следующее. Плывём 75 м в своём обычном рабочем темпе, а на 75 м делаем максимальное ускорение, доплывая до 100 м. Так мы дадим хорошую, высокоинтенсивную нагрузку мышцам, предварительно поставив их в условия повышенного содержания углекислого газа и сниженной сатурации кислорода. Сделать таких подходов можно 3-4, отдых произвольный. Есть ещё вариант поплавать 100 м, не на максимальную скорость, но без скольжения и с хорошей, мощной работой в полную амплитуду. Тоже сделать 3-6 подходов. На мой взгляд, такие упражнения не увеличивают вашу динамику, но создают неплохую функциональную основу для последующей специальной работы.

Так как мне CO2 тренировки не только не помогают, но и вредят, мысли на этот счёт давно крутились. Я знаю, что некоторые лучшие мировые спортсмены тренируют своих учеников преимущественно этим способом. То есть, к примеру, 8*100DYN с отдыхом 1.30 Постепенно уменьшается время отдыха и наращивается дистанция. Могу сказать, что для меня этот подход точно не работает. Мне также кажется странным, что чтобы нырнуть, к примеру, 200 м человек весь сезон ныряет только 100 м, но если это для кого-то работает, то имеет право на жизнь. Что касается коучинга от топовых спортсменов, у меня всегда возникает вопрос, а насколько они готовы делиться именно собственной методикой, а не заготовкой для желающих у них потренироваться. Это риторический вопрос. 

Напомнаю, что я пишу статьи для уже достаточно продвинутых спортсменов. Критерий этот очень условен, но это что-то около 100/150 у женщин и 120/170 у мужчин. Это не какой-то апартеид или классовая ненависть, просто для начинающих эти методы применять слишком рано, они хорошо подходят для людей с уже очень хорошей адаптацией к гипоксии и поставленной техникой. Начинающим отлично подойдут тренировки по табличкам для 4 волны и спортивной подготовки от ФФ. Используйте этот ресурс пока не упрётесь в «потолок», а потом переходите на более серьёзные тренировки.